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サプリ、糖質制限、運動。
体型や健康のために、いろいろ気をつけている人は多いと思います。私も、先日行ってきた人間ドックをきっかけに、食べるものや身体を動かすことを見直さざるを得なくなっているところです。
そんな中、よく眠れた休日の朝にふと気づいたことがありました。ぽよんとしていた下腹。パンパンだったふくらはぎ。もったりしたフェイスライン。それらが、なんとなく「シュッ」とした感覚があったんですよ。しかも、お通じまでいい感じに。
おや？おやおやおや？？？ 何だか身体が一回りスッキリした気がする！
もちろん、寝ている間に体脂肪がごっそり消え去った、という話ではありません。あくまで私の感覚です。でも、これが何度かあると気になってきたんですよね。
「毎日ちゃんと寝たら、ダイエットにもいいことがあるんじゃ……？」
良く寝た翌朝のスッキリ感が忘れられなくて、睡眠とダイエットの関係を調べてみました。すると、眠る時間によって、食べる量だけでなく、減った体重の「中身」にも違いが出たという研究を見つけたんです。
食事や運動は気にしていたのに、やっぱり睡眠も無関係じゃなかったんだ！とガッテンした私。今回は、気になった2つの研究と、ちゃんと眠るための夜の過ごし方、実際に使っている睡眠まわりの道具について、ちょっとアカデミックを気取りながら書いてみます。
食事も運動も頑張ってたのに、睡眠だけ後回しだった私
何かを変えたい時、まず考えるのは「足すこと」と「減らすこと」ですよね。サプリを足す、糖質を減らす、運動を増やす。やったことが目に見えるので、頑張っている実感も持てます。
それに比べて、睡眠は地味。眠ることがダイエットにつながるイメージがなかったので、私の中では完全に後回しでした。ベッドに入ってショート動画をスワイプし続けて、気づいたら夜中の2時……そんなことが日常になっていても、少しの睡眠で案外動けてしまっていた。だから余計に「寝る」を侮っていたんです。
食事の方は、人間ドックで脂肪肝を指摘されてから真剣に向き合うようになりました。食べるものを考えながら、眠る時間を削っている。今思うと、ずいぶんちぐはぐなことをやってました。
▼「脂肪肝」の行く末を知り、やっと真剣に考えるようになりました▼
睡眠時間を延ばしたら、食べる量の変化に1日約270kcalの差が
最初に「おおっ」と思ったのが、2022年にJAMA Internal Medicineで発表された研究です。
参加したのは、普段の睡眠時間が6.5時間未満で、体重が多めの成人80人。40人は睡眠を延ばすための個別の助言を受け、残り40人は、それまでどおりに過ごしました。
研究の詳細は、
睡眠を延ばしたグループは、1晩に眠る時間が平均で約1.2時間長くなりました。そして、研究前からの摂取カロリーの変化をグループ間で比べると、睡眠を延ばした方が1日平均約270kcal少なかったんです。
面白いのは、食事や運動の指示がなかったこと。「この献立にしてください」「毎日何分歩いてください」と言われた結果ではありません。自宅でいつもどおり暮らしながら、眠る時間を延ばしたら、食べる量の変化に差が出たんですね。
食べるのを我慢する指示はなかったのに、この差。食欲を気合いでコントロールしようとしていた私……ちょっと考えちゃいました。
ただし、270kcalは「寝ている間に余分に消費したカロリー」ではなく、食べた量の変化の差です。しかも、もともと睡眠が短めの人たちの2週間の結果。誰でも毎日270kcal食べなくなる、とは限りません。
私がここから受け取ったのは、「寝れば好きなだけ食べていい」ではなく、「食べる量を考える時、睡眠も一緒に見た方がよさそう」ということです。
同じ3kg減でも、脂肪の減り方が違った！
もう1つは、2010年にAnnals of Internal Medicineで発表された研究です。
こちらは、食事制限をしている時に、眠れる時間を変えると体の変化がどう違うかを調べたもの。参加者10人が、ベッドで過ごせる時間を8.5時間にした条件と、5.5時間にした条件を、それぞれ経験しました。
こちらの研究の詳細は、
8.5時間、5.5時間というのは、実際に眠った時間ではなく「ベッドで眠れる時間」です。その条件で、減った量を並べるとこうなりました。
※いずれも平均値。「脂肪以外」は、論文でいう除脂肪体重です。筋肉だけでなく、水分・骨・内臓なども含みます。
合計すると、体重の減り方はどちらも約3kg。それなのに、脂肪として減った量にはかなりの違いがありました。
体重計の数字だけ見たら、どっちも「3kg減った！ひゃっほー！」って喜んでしまいそう。数字が同じでも、中身まで同じとは限らないんですね。
10人で短期間の研究なので、「寝不足だと必ずこうなる」とは言えません。また、脂肪以外には水分なども含まれるため、「筋肉が2.4kg落ちた」という意味でもありません。それでも、食事を減らす時に睡眠まで削るのは、もったいないかもしれない。体重計の数字を減らすことだけに一生懸命になっていたら、見落としてしまいそうな話ですよね。
ごはんは小盛りにしても、睡眠まで小盛りにするのはもったいない
上の2つの研究が見ていたのは、眠る時間と食べる量、そして食事制限中の身体の変化。私が感じた「あの朝のスッキリ感」の理由までは分かりませんが、睡眠が食生活や身体の変化にも関わっていることは、思っていた以上に興味深い話でした。
よく眠れた朝は気持ちもいいし、身体も軽く感じる。そのうえ、食事や運動を考える時にも睡眠は大事そうだと知ったら、後回しにするのはもったいない気がしてきました。
食べる量を気にして、運動も増やして、それでも睡眠は足りないまま。「もっと頑張らないと」とルールを増やす前に、まず夜の過ごし方を振り返る余地はありそうです。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、成人は個人差を踏まえつつ、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが勧められています。短くても深く眠れれば帳尻が合う、と考えずに、時間そのものを確保する視点も持っておきたいところです。私の平均睡眠時間は毎週6時間を切っているので、なんとかしたいですね。
▼だいたいいつもこれくらいか、もっと少ない……▼
まずは、お金をかけずにできることから
毎晩夜中2時まで起きている人間が、いきなり22時に寝るのは難しいです。でも「あと1本だけ……」と見ている動画を1本やめるなら、始められるかも。この記事を書いている自分にいちばん刺さる話だ（苦笑）。
カーテン、枕、リカバリーウェア。私が眠りやすくするために使っているもの
睡眠のことを調べていると、枕、マットレス、サプリ……と、いろんな商品が気になってきます。でも、まずは自分が何に困っているか。明るくて目が覚めるのか、枕の高さが合わないのか。それによって、選ぶものは変わります。
ここでは、私自身が寝るために意識して使っているものと、使ってみて印象が変わったものを紹介します。先ほどの2つの研究は、これらの商品の効果を調べたものではありませんので、お間違えのないようお進みください。
①明るさが気になるなら遮光カーテン
朝の光で早く目が覚めてしまう。外の明かりが気になる。そんな時は、部屋を暗くしやすいカーテンが選択肢になります。私は眩しさに弱いので、眠る環境のひとつとして遮光カーテンを意識しています。
選ぶ時に見たいのは、生地の表示だけでなく、窓をきちんと覆えるサイズかどうか。生地が暗くても、上や横から光が入ってきたら、その分は明るくなります。幅と丈、取り付け方まで考えておきたいですね。
▼サイズと遮光等級は商品ページで確認してください▼
②結局「普通のもの」に着地した枕
私は長年、ナントカ反発とか、睡眠工学とか、いろんな枕を試してきました。その末に落ち着いたのは、結局下のリンクにあるような「普通の枕」だったんですよね。
仰向けで寝ることが多いのか、横向きなのか。高い方が落ち着くのか、やわらかい方がいいのか。この感覚は人によって違います。有名だから、高価だから自分にも合う、とは限らないのが難しいところ。高さ、硬さ、素材。この3つを、試着ならぬ「試寝」で確かめるのがいちばんだと思います。
通販で選ぶなら、高さを調整できるか、使った後でも返品できるかまで確認を。返送料がかかるかどうかも、買う前に見ておくと安心です。
▼返品条件もあわせて見てみてください▼
③着てみたら印象が変わったリカバリーウェア
こちらは、誕生日に妹がプレゼントしてくれたもの。正直なところ、最初はちょっと眉唾だったんですよ。着るだけで変わったら世話ないじゃん、と。
ところが、使ってみるとこれが思いのほか快適！着心地がよく、ぐっすり眠れた感があって、Apple Watchの睡眠評価で「よかったですね」と出る日が増えました。目覚めも爽快になった気がします。
疑ってごめんなさい、でしたね。けっこういいお値段するので、プレゼントじゃなかったら、自分では試してなかったかも……
ただし、これは私個人の記録と体感です。生活のほかの要素もあるので、これが全てウェアのおかげと切り分けられたわけではありません。
リカバリーウェアは、パジャマとして考えるとそれなりのお値段のものが多いです。ご自分で買うなら、効果への期待だけではなく、肌ざわり、季節に合うか、締めつけや寝返りのしやすさ、洗濯の仕方など、毎晩着られるものかを見て選んでください。衣類なので、着用後の返品やサイズ交換の条件も商品ごとに確認してくださいね。
▼素材・サイズ・返品条件は要確認！▼
スマホは手の届かない場所へ。私が続けやすかった夜の工夫
眠りを助ける道具の前に、そもそも眠るのを邪魔しているものがあります。私の場合は、スマホですね。
ベッドに入ってすぐ手に取れるところにあると、つい見ちゃう。だから、少し離れたところに充電スタンドを置いています。「見ないぞ！」と毎晩決意するより、すぐ取れない場所に置いた方が、私には続けやすい工夫でした。
私が使っているのは、AnkerのスマホとApple Watchを一緒に充電できる折りたたみ式のもの。充電場所を決めるだけでも、寝る前の「ちょっとだけ」を減らすきっかけになります。私は睡眠時のデータを取りたい時だけ、Watchを着用して寝ています。アラームはスマホで鳴らすので、手の届かない場所に置く効用がここでも発揮されます（笑）。
スタンドを選ぶ時は、手持ちのスマホやWatchに対応しているか、置きたい場所に収まるか、寝室で光や動作音が気にならないかを確認してください。必要なのは、眠る時間を確保しやすくすること。すでに置き場所が決まっているなら、わざわざ買い足す必要はありません。
▼私が使っているのはAnkerのこちら▼
▼同じAnkerの、モバイルバッテリーを使った感想はこちら▼
▼UGREENはデザインが好き♪▼
▼同じUGREENの、ノートパソコン用充電器を選んだ話はこちら▼
まとめ：あの「スッキリ感」を、特別な朝じゃなく日常に
よく眠れた次の日の朝に、身体がスッキリしたように感じた。「睡眠とダイエットって関係あるんじゃない？」と思ったのは、そんな小さな気づきからでした。
調べてみると、睡眠時間を延ばすと食べる量の変化に差が出たり、食事制限中に眠れる時間を短くすると脂肪の減り方が違ったりすることがわかりました。どちらも条件の限られた研究ですが、食事や運動ばかり気にしていた私には、睡眠にも目を向けるきっかけになりました。
あの朝の「シュッとした感じ」の正体までは、今回の研究では分かりませんでしたが、食事や運動には気を配りながら、睡眠だけ後回しにしていたのは、もったいなかったのかも。
上手に眠れた朝のあのスッキリ感を、日常のものにしたい。カーテンや枕、ウェアを全部買い替えなくても、スマホの置き場所を変える、あと1本の動画をやめる。まずは、今ある生活の中でできることから始めてみようと思います。
健康のことを調べて夜更かししてたら、本末転倒ですね（苦笑）。まずは夜中の「あと1本」から、やめてみようと思います。
参考にした資料
睡眠時間の延長と摂取エネルギーの研究（2022年） ／ 食事制限中の睡眠と体組成の研究（2010年） ／ 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
この記事は個人の体験と公開された研究の紹介です。商品の効果を保証するものではありません。眠れない状態や強い日中の眠気が続く、いびきや呼吸の停止を指摘された場合などは、医療機関に相談してください。
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